Zdrav tanjir pomaže u borbi protiv zimske depresije

zimske depresije žena sjedi na podu obgrlila noge i zarila glavu u koljena

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) pogađa oko 8% opće populacije, uglavnom se javlja na jesen ili zimu. Riječ je o medicinskom nazivu za stanje koje mnogi nazivaju zimskom depresijom. Većina stručnjaka vjeruje da problem zimske depresije proizlazi iz načina na koji tijelo reagira na dnevno svjetlo.

Prema stručnjacima koji su pokušali objasniti ovu pojavu, svjetlost koja ulazi kroz oči uzrokuje promjene nivoa hormona u tijelu. Iako se javlja i ljeti, SAD obično dolazi u zimskim mjesecima. Simptomi počinju oko kasne jeseni kada dani postaju kraći, a temperature niže. Ovo može trajati sve do ranog proljeća. Uobičajeni simptomi sezonske depresije uključuju osjećaj tuge, anksioznosti, niske energije ili tromosti i poteškoće s koncentracijom kod svakodnevnih radnji. Ne postoji jednostavan i izravan lijek za ovo stanje. Ali, postoje određeni načini koji će vam pomoći pri suočavanju sa simptomima povezanim s poremećajem.

Prema klinici Clevelend, redovna tjelovježba, aktivnosti na otvorenom, adekvatan i kvalitetan san te uravnotežena prehrana mogli bi ublažiti simptome. Iako ne postoji specifična dijeta koja bi vam pomogla da izbjegnete sezonsku depresiju, postoje neke namirnice koje bi vam mogle pomoći u obrani od neugodnih simptoma, prema savjetima dijetetičara.

Jedite više hrane bogate vitaminom D

Poznato je kako ćemo vitamin D dobiti provođenjem vremena na otvorenom. S obzirom na kraće dane i samim time kraće pojavljivanje sunca, vitamin D bismo trebali nadomjestiti na drugi način.

Prema dijetetičarki i autorici knjige o sportskoj prehrani Amy Godson, nedostatak sunčeve svjetlosti glavni je razlog sezonske depresije. Klinika Mayo govori da se odraslima preporučuje dnevna doza vitamina D od 600 mikrograma. Vitamin D ćete pronaći u hrani poput kravljeg mlijeka, masne ribe poput lososa i pastrve, u jajima ili u soku od narandže.

PROČITAJTE  Kraći dani donose bezvoljnost i pojačan apetit. Znate li zašto?

Proteinski bogati obroci

Prema Nutrition Twins, konzumiranje dovoljne količine proteina tokom dana može vam pomoći u upravljanju simptomima koji dolaze zajedno sa sezonskom depresijom. Obroci bogati proteinima pomažu u održavanju razine energije sprječavajući pad šećera u krvi koji pokreće promjene raspoloženja. Nutricionisti preporučuju otprilike 20 grama proteina po obroku, ako je moguće.

“Neke ideje za dobivanje proteina u obrocima su jaja ili grčki jogurt sa žitaricama za doručak, grah i piletina u salati za ručak te piletina ili škampi u tjestenini za večerom”, preporučuju Nutricion twins.

Ograničite unos prerađene hrane i dodanog šećera

“Jednostavni šećeri koji se često nalaze u prerađenoj hrani i grickalicama mogu uzrokovati povećanje šećera u krvi, zbog čega biste se na trenutak mogli osjećati dobro, no kasnije biste mogli doživjeti značajan pad energije”, kaže Goodson. Nizak energetski nivo može pojačati druge simptome depresije koje možda osjećate.

Studija objavljena u Scientific Reports otkrila je povezanost između unosa šećera i povećanih simptoma depresije. Druga studija iz The British Journal of Psychiatry otkrila je da, uz veći unos šećera, prerađena hrana dolazi u vezu sa simptomima depresije.

Najmanje dvije šolje lisnatog zelenog povrća dnevno

Nutricionisti predlažu uključivanje najmanje dvije porcije lisnatog zelenog povrća u svoju prehranu svaki dan. Ovo povrće bogato je folatom, a nizaknivo folata, prema nekoliko studija, povezana je s pojavom depresije. Pretpostavlja se da je to zato što nedostatak folata može narušiti metabolizam neurotransmitera koji su vrlo važni za raspoloženje, uključujući serotonin, dopamin i noradrenalin.

Povrće poput špinata, kelja, bok choya, zelja repe ili zelene salate od romaina i drugih izvora folata uključuju grah, narandže, šparoge, avokado i brokulu.

Jedite češće, u manjim porcijama

Čest simptom SAD-a je letargija i nedostatak energije tokom dana. Kako bi se borili protiv toga, Goodson predlaže da tokom dana povećate količinu obroka, ali smanjite porcije. Obroci bi trebali trebali biti obogaćeni s visokim vlaknima i proteinima.

PROČITAJTE  Bole vas glava i stomak, a raspoloženje se stalno mijenja: Je li u pitanju hormonalni disbalans

Iako možda nećete moći u potpunosti izbjeći sezonsku depresiju, praćenje ovih prehrambenih navika, aktivno kretanje i provođenje vremena s onima koje volite mogu pomoći ublažiti neke od simptoma povezanih s njom.