Ako odvojimo jedan sat, što je samo 4% našeg dana, za bavljenje fizičkom aktivnošću, povećavamo svoju psihičku i fizičku izdržljivost. Osjećamo se bolje, naše tijelo funkcionira drugačije. Okretniji smo, mišići su jači, probava radi brže, ne zadišemo se nakon kratkog sprinta za tramvajem, um je bistriji i mi smo na kraju dana zadovoljniji sami sobom. Vježbanje u trudnoći ima mnogo prednosti.
Vođenje zdrave trudnoće
Trudnoća je prekrasno stanje u kojem se razvija novi život. Istovremeno je i stanje u kojem žensko tijelo prolazi kroz velike promjene da bi moglo plodu – bebi dati što treba za rast.
Sve trudnice koje vode zdravu trudnoću, uz potvrdu svog ljekara smiju vježbati u trudnoći. Intenzitet i učestalost treninga ovisi o tome koliko su prije začeća bile aktivne, odnosno u kakvoj su fizičkoj spremi.
Vježbanjem u trudnoći, smanjuje se rizik od gestacijskog dijabetesa, bolovi i grčevi u nogama, leđima. Povećava se kvalitet sna, rad metabolizma, snaga muskulature tijela. To na kraju omogućava ženi da bolje podnese porod te da se nakon njega brže oporavi.
Prvo tromjesečje
U prvih 12 sedmica trudnoće događaju se velike hormonalne promjene. Tijelo žene se počinje prilagođavati novonastalom stanju. A to se često manifestira mučninama, bolovima u dojkama, pospanošću-padom energije, vrtoglavicama, promjenama u apetitu…
Potrošnja energije se naglo povećava jer se od trenutka začeća organizam fokusira na razvitak ploda i njegovo očuvanje. Zbog toga se u ovom stadiju trudnoće ne preporučuje intenzivnija fizička aktivnost od hodanja, lagane šetnje (po mogućnosti u prirodi). Stoga, drage naše, uzmite nekoga od svojih najdražih pod ruku i krenite.
Drugo tromjesečje
Za trudnice je hip thrust idealna vježba jer uključuje mišiće zdjelice, stražnjice i bedara. Ako se potrudite stisnuti donji dio trbuha kao da zadržavate mokraću – kad podignete kukove gore – aktivirat ćete mišiće zdjeličnog dna koji su bitni pri porodu te za prevenciju inkontinencije nakon rađanja.
Ukoliko odlučite vježbati kod kuće, radi sigurnosti, nastojte odraditi trening kad je još netko prisutan. Idealno bi bilo kad bi vam se i partner priključio, da se zajedno malo razgibate. Sve je bolje u dvoje.
Treće tromjesečje
Nakon 28. sedmice trbuščić vam se lijepo zaoblio i narastao. Sad vjerovatno osjećate pritisak u zdjelici, na mjehur – češće mokrite, događa vam se da ostanete bez daha dok obavljate svakodnevne aktivnosti (beba zauzima sve više mjesta pa tjera pluća i ostale organe da joj se prilagode i promijene položaj).
U ovim zadnjim sedmicama trudnoće kretanje vam postaje teže, ograničeno. Bavljenje fizičkom aktivnošću se ne preporučuje više od 30 minuta u kojima trebaju dominirati vježbe istezanja, vježbe za mišiće zdjelice, lagane vježbe za ruke i noge te vježbe disanja.
Poseban je naglasak na vježbama istezanja i vježbama disanja. Načinom disanja naučit ćete sami sebe smiriti u trenutcima kad osjetite da vas hvata panika, da lakše otpustite stres i bol trudova kad dođu.
Već nakon par dubokih, sporih udaha kroz nos i dugih izdaha kroz usta osjećat ćete se bolje. Probajte!
Zamračite prostoriju, smjestite se u udoban položaj, lezite, sjednite (kako god vam odgovara), mislite nešto što vas usrećuje, pustite da vas emocija preplavi i počnite s vježbanjem disanja.
Nakon svakih 5 dubokih udaha i izdaha počnite disati tempom kojim inače dišete, na par minuta pa ponovite 3-4 puta.
