Redovna fitness rutina ključna je za održavanje zdravog načina života, ali vaša dob određuje vježbe koje će vam najbolje koristiti, smatra fitness trenerica Joanna Dase iz Curvesa. Podijelila je ključne oblike treninge i vježbe za svako desetljeće.
Vježbanje u 20-im: Utezi
U 20-im naša tijela mogu podnijeti veće opterećenje, što znači da možemo trenirati na višim nivoima. Međutim, u tim godinama često zanemarujemo fizičko zdravlje i uzimamo ga zdravo za gotovo. Što prije počnemo ulagati u kondiciju, to ćemo biti bolje pripremljeni za kasnije periode u životu. Mudro koristite svoje dvadesete kako biste stvorili zdravu naviku vježbanja, budite svjesni da će se s godinama koje dolaze smanjivati vaša mobilnosti i raspon pokreta.
„U ovom desetljeću vaše će tijelo vjerovatno biti u vrhunskom fizičkom stanju, a mišići će se brzo oporaviti od bilo kog treninga. Stoga su vaše dvadesete optimalno vrijeme da se fokusirate na trening s utezima i pronalaženje oblika kardio vježbi u kojima uživate i koje možete dosljedno raditi tokom života“, savjetuje fitness trenerica Joanna Dase.
Najbolji trening:
Ciljajte kardio trening barem tri do pet dana u sedmici, bilo da više volite trčati, plivati, voziti biciklo ili hodati. Trening snage uključuje sve glavne mišićne skupine: leđa, prsa, ruke, jezgru, ramena i noge. Uz to, svakako se rastegnite, vaše “starije ja” bit će zahvalno.
Vježbanje 30-im: Kardio i vježbe fleksibilnosti
Otpornost tijela obično se nastavlja i u 30-im. Međutim, to je vrijeme našeg života u kojem postajemo obuzeti odgovornostima – odnosi, porodica i rad često otežavaju fokusiranje na vlastito lično blagostanje. Ključno je optimizirati vrijeme koje imate na raspolaganju. Potražite prilike za kretanje kad god je to moguće, hodajte kada možete i koristite stepenice umjesto lifta.
Najbolji trening:
„Ovo je posebno važno vrijeme da se ljudi fokusiraju na trening snage kako bi nadoknadili sve potencijalne buduće komplikacije koje mogu izazvati osteoporoza ili artritis. Radite kardio vježbe i vježbe fleksibilnosti tri do četiri puta sedmično, a razmislite i o osobnom treneru koji vam može pomoći postaviti ciljeve“, kaže trenerica.
Vježbanje u 40-im: Očuvanje mišićnog tonusa
Četrdesete su vrijeme kada naša tijela trebaju malo više brige i pažnje. Naš se metabolizam usporava i gustoća mišića počinje se smanjivati, pa je važno da se fokusiramp na očuvanje mišićnog tonusa. Ključno je ostati bez povreda, ali održati dobar raspon kretanja. Radite na dosljednosti unutar svojih treninga i zauzmite holistički pristup kako biste ostali u formi.
Najbolji trening:
Nastavite s kardio treningom umjerenog intenziteta i ciljajte najmanje tri do četiri dana u sedmici trening snage.
„U 40-im je važno pronaći zajednicu podrške. Pridružite se lokalnom fitness klubu“, savjetuje trenerica Joanna Dase.
Vježbanje 50-im: Kukovi i core te duboko disanje
Izbjegavajte uspoređivanja kako vaše tijelo sada reaguje na vježbe, a kako je nekad reagovalo. Umjesto toga osluškujte svoje tijelo, obratite dodatnu pažnju na područja koja su slaba ili uzrokuju probleme. To može biti bilo šta, od mišićne neravnoteže do nedostatka fleksibilnosti ili pokretljivosti.
„Ključno je održavati pravilnu tehniku vježbanja, svakodnevnu fizičku aktivnost, treninge snage i fleksibilnosti. Ali stvarno slušajte i poštujte svoje tijelo“, savjetuje J. Dase.
Najbolji trening:
Nastavite trenirati snagu, prvenstveno za kukove i core jer je dokazano da to vidno usporava proces starenja. Svakodnevno hodajte – to je sjajan način da održite pokretljivost i unaprijedite zdravlje. Sada je i pravo vrijeme da redovno vježbate fleksibilnost i ravnotežu, uz svakodnevno istezanje i fokusirano disanje svaki dan tokom 10 minuta. Neka vam je cilj ukupno 30 minuta vježbanja dnevno.
Vježbanje 60-im: Umjerena dnevna rutina
Još uvijek možete raditi jednake vježbe u kojima ste uživali prije, ali možda ćete morati malo izmijeniti pokret. Na primjer, još uvijek možete napraviti čučanj, ali možda ćete morati ograničiti raspon ili dužinu čekanja. Kako se gustoća kostiju i mišića smanjuje, ključno je fokusirati se na trening snage, ali svakako obratite pažnju na ravnotežu i fleksibilnost kako biste ostali sigurni i bez povreda.
Najbolji trening:
Neka bude jednostavno u 60-im. Ciljajte na uravnoteženu umjerenu dnevnu rutinu u kojoj radite ono što volite. Uz bilo koju vježbu, vaši glavni ciljevi trebali bi biti sprječavanje povreda, povećanje pokretljivosti i održavanje kvalitete života. I naravno dobra forma i izgled.
