Tjestenina se često demonizira kad se govori o gubitku kilograma, posebno u zadnjih nekoliko godina kada se većina dijeta temelji na smanjenom unosu ugljikohidrata. Kao hrana bogata ugljikohidratima, dobiva lošu reputaciju jer će prevelika količina vjerovatno dovesti do debljanja. Ali, kao i svaka hrana, uredu je u umjerenim količinama i kao dio zdrave prehrane.
Australska dijetetičarka Susie Burrell objasnila je zašto se u mnogim državama na tjesteninu gleda kao na hranu povezanu s debljanjem, dok se u Italiji jede svakodnevno. Na svom blogu je napisala kako je tjestenina prehrambeno relativno jednostavna, sastoji se prvenstveno od ugljikohidrata i nešto proteina koji potječu iz njegove pšenične baze. Ali, istaknula je kako je vjerovatno najvažniji problem s tjesteninom – ogromna porcija obroka.
Stoga će vam ovi trikovi pomoći da smršate bez potpunog izbacivanja tjestenine.
Tjestenina od žitarica
„Serviranje tjestenine od integralnog brašna sadrži nešto manje ugljikohidrata od obične tjestenine, ali zato ima 16 i više grama vlakana po obroku u usporedbi s gotovo nikakvim vlaknima u običnoj tjestenini od pšenice“, rekla je Susie.
Tjestenina od integralnog brašna je puno zasitnija, što znači da ćete će je pojesti puno manje. Isto tako, vlakna su bitan dio prehrane i mogu pomoći pri mršanju pa je odabir hrane bogate vlaknima odličan izbor.
Tjestenina od mahunarki
„Izrađena od niza različitih mahunarki, uključujući slanutak, leću i grašak, tjestenina s mahunarkama ima više vlakana od obične tjestenine i kao takva ima nešto manje ugljikohidrata. Isto tako, vjerovatno će biti zasitnija od obične tjestenina ako je možete podnijeti jer brojni ljudi imaju poteškoća u probavi vlakana koje se nalaze u mahunarkama“, objasnila je Susie.
Tjestenina s malo ugljikohidrata
Ako ste odlučiti paziti na unos ugljikohidrata, postoje neke vrste tjestenina za koje se tvrdi da imaju malo ugljikohidrata, a više proteina. Proteini koji se obično nalaze u mesu, jajima i mahunarkama, odlični su za mršanje jer vas drže sitima duže od ugljikohidrata te pomažu mišićima da se oporave nakon vježbanja.
„Za razliku od obične tjestenine, ove vrste su obično teže, što znači da vam ne treba jednaka količina kako biste se osjećali sito“, navodi Susie.
Spiralno povrće
Neke zamjene za tjesteninu koriste spiralno povrće. Posljednjih godina možda ste primijetili pomak prema alternativama s niskim udjelom ugljikohidrata pa ste mogli primijetiti “tjesteninu” od tikvica ili bundeva. Isto tako, karfiol je zamijenio rižu. Ovo je ne samo prilika da jedete manje ugljikohidrata nego da povrće uđe u vašu prehranu. Međutim, budući da povrće ima malo kalorija, vjerovatno ćete brzo ogladnjeti.
Klasična tjestenina, ali i u manjim porcijama
Ako sve gore navedene opcije ne zvuče privlačno, možete jesti standardnu bijelu tjesteninu. Susie navodi kako ne postoji hrana koja će vas udebljati ako je jedete u pravim količinama. Naime, svi se okrećemo ogromnim porcijama za posluživanje koje trebamo smanjiti.
„Kao i bilo koja druga hrana, povremena konzumacija, jednom ili dva puta sedmično, neće predstavljati problem, pogotovo ako ste aktivni“, rekla je Susie.
Uvijek možete jesti omiljenu tjesteninu, ali u manjim količinama. Na primjer, pola tanjira napunite tjesteninom, a ostatak povrćem i salatom.
Promijenite umak ili meso
Ako se ne možete riješiti tjestenine, pokušajte promijeniti meso ili umak koji ste joj dodali kako biste smanjili kalorije. Umaci iz konzerve, goveđe meso i puno sira mogu biti problem.
„U idealnom slučaju trebali bismo preskočiti teške umake u korist lakših opcija, poput plodova mora i povrća s malo maslinovog ulja. U većini slučajeva naša omiljena tjestenina dolazi u visokokaloričnim umacima s visokim udjelom masti, koji u jednoj porciji mogu sadržavati čak 60-80 grama masti. Mješavina ugljikohidrata i masti je kombinacija koja dovodi do viška kilograma“, zaključila je Susie.
Koje je rješenje? Pokušajte napraviti vlastiti umak kuhanjem i miješanjem povrća u sjeckani paradajz s puno začinskog bilja.
Tjestenina pomaže u gubitku kilograma?
Već smo utvrdili da je konzumiranje tjestenine ne mora spriječiti gubitak kilograma. Međutim, kanadsko istraživanje iz 2018. godine istaknulo je kako tjestenina, čak može pomoći u mršanju. Studija objavljena u časopisu BMJ Open pokazala da su ljudi gubili oko pola kilograma sedmično tokom 12 sedmica uživajući u nešto više od tri obroka tjestenine tokom sedam dana.
Za razliku od drugih rafiniranih proizvoda ispunjenih ugljikohidratima, poput bijele riže i kolača, studija je pokazala da tjestenina ima niži glikemijski indeks pa se sporije apsorbira u krvotok.
„Mjereći rezultate, sada možemo s određenim pouzdanjem reći da tjestenina nema štetan učinak na ishode tjelesne težine kada se konzumira kao dio zdrave prehrane. Studija je pokazala da tjestenina nije pridonijela povećanju tjelesne težine niti povećanju tjelesne masti“, rekao je glavni autor istraživanja dr. John Sievenpiper, iz bolnice St. Michael u Torontu.
