Potpuno je prirodno osjećati potrebu za nečim slatkim, jer je našem tijelu potreban šećer.
Međutim, šećer se smatra štetnim, vjerojatno zbog dosadašnje prakse, kada je njegova konzumacija premašila potrebe organizma.
Za slatkim posežemo kad osjetimo nedostatak energije, kad smo iscrpljeni, tužni, ljuti, kad nam je dosadno. Nesvjesno uživamo u šećeru u poplavi namirnica kojima se dodaje kao zaslađivač ili konzervans.
Naravno, danas smo više od svojih predaka svjesni koliko je važno voditi brigu o svom zdravlju, a stručnjaci nas upozoravaju na štetnost bijelog šećera i općenito prekomjernu konzumaciju šećera.
Istovremeno, teško je razlikovati naučno utvrđene činjenice od marketinških trikova industrije šećera u različitim izjavama.
Na koje se sve načine možemo obuzdati u konzumaciji šećera s obzirom na to da je naučno dokazano da šećer izaziva ovisnost, pojašnjava dr. sc. Eva Pavić, univ. spec. dipl. ing. preh. tehnologije u KBC-u Rebro.
„Naučno je dokazano da žudnju za hranom, ponajviše šećerom, proživljavamo podjednako kao i žudnju za narkoticima.“
Konzumirajući hranu koja sadrži puno jednostavnog šećera (saharoze) dolazi do proizvodnje psihoaktivnih tvari koje se luče i kod uživanja u narkoticima.
Konzumacija šećera utječe na naše raspoloženje stvarajući osjećaj ugode, što dovodi do ponovne želje za slatkom hranom. Osjećaj zadovoljstva nakon konzumacije slatke hrane predstavlja evolucijsku prilagodbu jer je slatka hrana (poput zrelog voća i meda bogatih fruktozom i glukozom) i hrana bogata energijom, ali i vitaminima i mineralnim tvarima.
Preko osjeta okusa evolucija je ljude poticala da traže energiju kako bi stvorili zalihe u obliku masnog tkiva i preživjeli u razdobljima oskudice.
U današnje vrijeme, kada konzumiramo puno više rafiniranog šećera kroz industrijske proizvode, osjet slatkoće jedan je od najsnažnijih senzorskih zadovoljstava, a potražnja za slatkom hranom nadilazi metaboličke potrebe.
Važno je istaknuti da ne postoji fiziološka potreba za konzumacijom niti jednog jedinoga grama dodanog šećera. Stoga, prije negoli posegnemo za slatkom hranom, trebamo razmisliti je li to stvarno potreba ili posežemo za slatkišima iz navike ili dosade.
Da bismo obuzdali potrebu za slatkim, moramo imati na umu da ćemo za hranom koja je bogata energijom češće posezati ako pregladnimo, stoga bismo naš dnevni unos hrane trebali rasporediti kroz više manjih obroka u danu, pet do šest, kako bi se održavala razina šećera u krvi.
Razina šećera u krvi ovisi o količini konzumiranih ugljikohidrata, ali i o njihovoj kvaliteti.
Kao izvore ugljikohidrata u obrocima poželjno je birati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate (cjelovite žitarice poput zobi, ječma, prosa, heljde ili hljeba od cjelovitih žitarica, mahunarke, orašaste plodove), dok se u međuobrocima preporučuje konzumirati svježe voće ili nekoliko komadića orašastih plodova.
Nadalje, važno je svjesno smanjivati količinu konzumirane slatke hrane jer će tako tijelu za zadovoljenje potreba trebati sve manje količine šećera, kao i birati zdravije izvore šećera u prehrani.
Koje su zdravije zamjene slatkišima?
„O kvaliteti prehrane, pa tako i hrane koja je izvor šećera kao dijela prehrane, važno je voditi računa te ne zaboravljati energijski doprinos slatke hrane dnevnom energijskom unosu. Najpoželjniji izvor šećera u prehrani je svježe sezonsko voće kao izvor vitamina, mineralnih tvari i fitokemikalija važnih za zdravlje organizma, kao i med poznat po svojim ljekovitim svojstvima.“
Ali, povrh energijskog doprinosa ovisnog o konzumiranoj količini, važno je voditi računa o količini konzumirane fruktoze (voćnog šećera). Metabolizam fruktoze odvija se u jetri te se, u slučaju dugoročnog prekomjernog unosa jednostavnih ugljikohidrata, posprema u obliku masnoća i zamašćuje jetru, a povisuje i razine triglicerida u krvi, zbog čega je važno ne pretjerivati u količini.
Potrebu za čokoladom poželjno je zadovoljiti konzumacijom 2-3 kockice tamne čokolade s visokim udjelom kakaa koji ima antioksidativna svojstva.
Kekse ili kolače bogate jednostavnim ugljikohidratima i lošim masnoćama poželjno je zamijeniti zdravijim varijantama s manjim udjelom jednostavnih šećera, a višim udjelom vlakana.
Idealno bi bilo slastice pripremati kod kuće jer nam to omogućuje kontrolu količine i kvalitete upotrijebljenih sastojaka. Neki od prijedloga jesu smanjivati količinu šećera u odnosu na propisanu ili umjesto šećera upotrijebiti med ili voće, dio pšeničnog brašna zamijeniti zobenim ili brašnom od drugih cjelovitih žitarica, makom ili rogačem, kao izvore masnoća koristiti maslac, maslinovo ulje ili orašaste plodove.
Kako uopšte možemo znati što sve unosimo u organizam jer šećer dolazi u raznim oblicima i nazivima, a nekih nismo ni svjesni?
„U industrijskim proizvodima najčešći oblici dodanog šećera jesu saharoza (stolni ili bijeli šećer) i visokofruktozni kukuruzni sirupi ili glukozno-fruktozni sirupi, što predstavlja mješavinu glukoze i fruktoze u izmijenjenim omjerima u odnosu na saharozu, gdje je taj omjer 50:50. Zamjene za šećer jesu razne vrste sirupa (poput javorova ili agavina sirupa), šećerni alkoholi (maltitol, laktitol, ksilitol ili brezin šećer, eritritol), šećer kokosova cvijeta, stevija, umjetna sladila poput acesulfama K, aspartama, saharina, a njihova uporaba propisana je pravilnicima. Danas najznačajniji doprinos unosu šećera, pogotovo kod adolescenata, daju zaslađeni bezalkoholni napici, sirupi i energetski napici.“
Mliječni proizvodi sadrže prirodno prisutan šećer laktozu, a često sadrže i dodane šećere, pogotovo voćni jogurti.
Danas na tržištu postoje voćni jogurti s istaknutom tvrdnjom da ne sadrže dodane šećere. Dodani šećer nalazi se još u pahuljicama za doručak, raznim umacima poput umaka od paradajza, dresinzima za salate, pa i vodama s okusom.
Kako najbolje pratiti unos šećera u organizam tokom dana?
Postoje razne aplikacije koje nam pomažu u praćenju unosa hrane u svrhu procjene dnevnog energijskog unosa.
Detaljnom analizom prehrane dobivamo uvid u količinu konzumiranog šećera. Unos šećera moguće je osvijestiti i čitanjem deklaracija prilikom kupnje hrane.
Na svakoj deklaraciji, među ostalim, navedena je i količina ugljikohidrata u proizvodu (izražena na 100 g proizvoda, po jednom serviranju ili po komadu), od čega je istaknut i udio šećera.
Koliki je preporučeni dnevni unos šećera?
Prema Evropskoj agenciji za sigurnost hrane preporučeni dnevni unos dodanog šećera ne bi trebao prelaziti 10% od ukupnog dnevnog energijskog unosa. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, u organizam možemo unijeti samo oko 5 do 6 kašikica (25 g) umjetno dodanog šećera za žene, a 7 do 8 kašikica (35 g) za muškarce.
