Prevencija dijabetesa: Računajte glikemijski indeks i okrenite se zdravoj prehrani

Sjedilački način života, odnosno nedostatak kretanja i nekvalitetna i loše organizirana prehrana među glavnim su uzročnicima pretilosti, a spomenuta tri faktora bitno utječu na povećanje rizika od dijabetesa tipa 2. Poseban je problem pretilost u predškolske i školske djece, koja je u zadnjim godinama u porastu u svijetu, ali i kod nas. Brojna istraživanja su dokazala da pretilost u predškolskoj dobi povećava rizik od pretilosti u odrasloj dobi za 30 posto, dok čak polovina djece koja su u školskoj dobi pretila, ima višak kilograma i u odrasloj dobi.

Zato je važno da osiguramo promjene tih trendova, a na to je moguće djelovati prvenstveno kroz promjenu životnih navika.

Savjeti za prevenciju dijabetesa tipa 2 kroz prehranu:

1. Naučite ponešto o kalorijskoj vrijednosti namirnica, o njihovom glikemijskom indeksu i optimalnom kombiniranju u obrocima. Ako je potrebno, potražite savjet stručnjaka da biste pripremili desetak primjera kvalitetnih i uravnoteženih jelovnika za sebe i svoju porodicu.

2. Potražite nove recepte za pripremu obroka, pa napravite plan prehrane za sedam dana, kako biste na vrijeme mogli obaviti nabavu namirnica u skladu s tim. 

3. Stavite naglasak u prehrani na kuhane obroke, jela sa kašikom, te povrće i voće. Kad je u pitanju glavni obrok, trećine tanjira može činiti meso, trećinu žitarice, dok bi najmanje polovinu trebalo činiti povrće.

4. Planirajte obroke koje možete  ponijeti sa sobom na posao i započnite s tom navikom umjesto kupovanja peciva u pekari ili grickalica u dućanu u pauzi. Također, poučite djecu o važnosti zdravih međuobroka i potaknite ih da u školu ponesu voće, voćni jogurt ili obrok spravljen kod kuće.  

5. Budite fizički aktivni barem 30 minuta na dan: Parkirajte malo dalje od posla, ili izađite tri tramvajske stanice prije cilja, pa brzo hodajte. Barem pola sata na dan provedite s djecom u parku, a na večer se zabavite tako da uvedete natjecanje u tome tko će moći više ili brže izvesti određeni broj čučnjeva, skokova ili trbušnjaka.

PROČITAJTE  Svaki dan uzimate vitamin C? Evo šta se događa u vašem organizmu

Glikemijski indeks – mjera koja može biti korisna i zdravima

Jedna od mjera koje mogu biti vrlo korisne u organizaciji zdrave prehrane i kombiniranju namirnica je glikemijski indeks, koji ukazuje na to koje su namirnice poželjne u prehrani, a koje bismo trebali konzumirati umjereno. 

To je mjera koja pokazuje za koliko određena namirnica povećava vrijednost glukoze u krvi u dva sata nakon obroka. Postoje namirnice koje tu vrijednost podižu naglo, zbog čega se povećava lučenje inzulina, da bi ih organizam lakše preradio, no onda se i relativno brzo dogodi i pad te vrijednosti, odnosno dolazi do hipoglikemije i potrebe za jelom, pri čemu često posežemo upravo za takvim namirnicama koje brzo dižu šećer, i tako se vrtimo u začaranom krugu. Osim što to s vremenom može dovesti do povećanja tjelesne mase, odnosno pretilosti, česti skokovi glukoze u krvi povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Poseban je problem to što dijabetes tako godinama može ‘tinjati’ kao neprepoznat, tako da se otkrije tek nakon što se pokažu neke posljedice takvog tinjajućeg dijabetesa.

Inače, glikemijski indeks izražava se na skali između 1 i 100, s tim da su u prehrani poželjne namirnice nižeg glikemijskog indeksa, umjereno treba konzumirati one koje su otprilike na sredini te skale (naprimjer između 40 i 65), dok bi namirnice s indeksom iznad 75 trebalo izbjegavati, odnosno konzumirati što rjeđe. Primjera radi, bijeli kruh i peciva od bijelog brašna spadaju u namirnice s izrazito visokim glikemijskim indeksom, s glikemijskim indeksom oko 90, dok se glikemijski indeks peciva od integralnog brašna kreće oko 65.

Pazite na dnevne kalorijske potrebe

Ukupna kalorijska vrijednost obroka koju trebamo osigurati tokom dana ovisi o visini i tjelesnoj masi osobe, indeksu tjelesne mase (odnosno o tome imamo li višak kilograma ili ne), kao i o dobi, te o tome bavimo li se nekom tjelesnom aktivnošću ili težim fizičkim radom, ili ne. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, osoba zdrave tjelesne mase trebala bi konzumirati oko 2.000 kalorija na dan, s tim da muškarci, posebno fizički aktivni mogu konzumirati i do 2.500 kalorija dnevno. Preporučen dnevni energetski unos je vrlo individualan, jer ovisi i o dobi, visini, građi osobe te mišićnoj masi i tome koliko je fizički aktivna, odnosno koliko energije kroz dan potroši.

PROČITAJTE  Testirajte se na vreme: Tihi simptomi dijabetesa

Neke novije smjernice koje uzimaju u obzir činjenicu da se sve manje krećemo ukazuju na to da bismo te vrijednosti za prosječnu zdravu osobu mogli smanjiti za 10 posto, no i to ovisi o spomenutim parametrima. 

Naprimjer, procjene pokazuju da 50-godišnjakinja visoka 170 cm, koja ima 85 kilograma, za održavanje tjelesne mase u mirovanju treba oko .1550 kalorija na dan. Želite li smršaviti, ukupan unos kalorija treba smanjiti, no preporučuje se da energetski balans postignete time što ćete smanjiti prehranu, ali i povećati potrošnju. Naprimjer, ako dnevno trebate smanjiti energetski unos za 500 kalorija, za 200 kalorija se može smanjiti energetska vrijednost obroka te uvesti dodatnu svakodnevnu aktivnost tokom koje će se potrošiti preostalih 300 kalorija. Pritom treba imati na umu: radi očuvanja zdravlja, ne preporučuje se konzumirati manje od 1.200 kalorija na dan. Previše restriktivne redukcijske dijete nisu preporučljive.

S druge strane, pojedete li svaki dan 500 kalorija više u odnosu na dnevne potrebe (što odgovara nekoliko kriški salame, ili 150 grama šlaga, ili dva peciva, ili 150 grama tjestenine s jajima, ili 80 grama zobenih pahuljica s jogurtom, naprimjer), mogli biste dobivati i do kilogram sedmično.

Preporučuje se morska riba, povrće i voće, integralne žitarice, a što rjeđe meso i slatkiši

Šećerna bolest svakako se ubraja u bolesti koja se uspješno mogu prevenirati, dobro s njima upravljati te spriječiti razvoj komplikacija, a pravilna prehrana izuzetno je važna u prevenciji šećerne bolesti i regulaciji glikemije.

Naučno je dokazano da primjenom pravilne prehrane možemo znatno utjecati na razvoj šećerne bolesti tipa 2, odgoditi razvoj hroničnih komplikacija za sve tipove šećerne bolesti, a samim time i poboljšati kvalitet života oboljelih. To je razlog zbog kojega je prehrana istaknuta kao prvi korak u liječenju šećerne bolesti u smjernicama različitih dijabetoloških društava, čiji je cilj da se pomogne oboljelima i njihovim porodicama, ali i razlog zbog kojega se taj način prehrane ističe kao jedan od glavnih faktora u prevenciji dijabetesa općenito.

PROČITAJTE  Ovo su tihi simptomi dijabetesa koje ne smijete ignorisati

Na jelovniku osobe sa šećernom bolesti poželjna je raznovrsna prehrana, s naglaskom na namirnicama mediteranskog podneblja, što podrazumijeva maslinovo ulje, morsku ribu (bogatu omega 3 masnim kiselinama), povrće (korjenasto i zeleno lisnato povrće), voće, integralne žitarice, vino, rogač, bademe i mediteranske začine, uz umjereni unos peradi i mliječnih proizvoda, te s niski unos mesa i slatkiša.

Život osobe sa šećernom bolesti može biti prilično složen, zahtijevajući