Patite od bola u leđima? Ove vježbe će vam ojačati mišiće i smanjiti pritisak na tijelo

0
353

Pilates je postao jedan od najpoželjnijih oblika treninga za one koji se žele bolje kretati, izgledati dobro i osjećati se nevjerovatno. Poznate osobe ga vole, profesionalni sportaši se bave njim u slobodno vrijeme, čak su ga i neki fizioterapeuti uključili u svoje rehabilitacijske programe. Štoviše, u posljednjih nekoliko godina, toliko je porastao broj zaljubljenika u ovaj režim vježbanja da je i tvrtka Allied Market Research provela istraživanje koje procjenjuje da će potražnja za pilatesom i jogom porasti za čak 12 posto od 2020. do 2025. godine. Kako bismo bolje objasnili o čemu se radi, otkrivamo pet benefita pilatesa, kao i nekoliko vježbi koje možete sami isprobati unutar svoja četiri zida.

1. Pilates može pomoći u smanjenju depresije i anksioznosti

U svijetu fitnessa postoji neobična ravnoteža mentalnog zdravlja koju često morate postići. Čini se nemogućim vježbati kad ste previše depresivni, čak i ako znate da vježbanje može olakšati vašu depresiju, ali najteži dio je shvatiti kada se osjećate dovoljno dobro da započnete postupak. Pilates u tome može pomoći. Studij iz 2018. objavljen u časopisu Complementary Therapies in Medicine otkrilo je da pilates smanjuje depresiju, tjeskobu i umor. Pojedina istraživanja također su izvijestila o povećanoj energiji iz vježbanja pilatesa, sugerirajući da vrijeme na strunjači može dati motivaciju potrebnu za poboljšanje cjelokupne mentalne dobrobiti vježbača.

2. Pilates može pomoći u smanjenju hroničnog bola

Ljudima koji žive s hroničnim bolovima u leđima, ova vježba može biti odličan način za jačanje mišića, a da se pritom ne vrši prevelik pritisak na tijelo. Studij iz 2019. godine objavljen u časopisu Clinical Biomechanics pokazao je da je trening pilatesa izuzetno učinkovit u smanjenju simptoma bolova u leđima. Učesnici su otkrili da su mogli izvršavati više dnevnih zadataka s manje boli nakon što su slijedili dvomjesečni program pilates vježbi.

3. Pilates jača mišić kod zdjelične kosti

Ova vrsta vježbe je najkorisnija za žene u smislu održavanja zdravlja mišića zdjelice, stabilizirajući je i podupirući organe donje stomačne šupljine poput mjehura i maternice. Porođaj, starenje, hronični kašalj i neaktivnost uobičajeni su osumnjičenici koji uzrokuju slabost ili oštećenje mišića zdjelice što može dovesti do problema poput inkontinencije, smanjenog seksualnog užitka i, u najtežim slučajevima, do pomicanja položaja donjih organa. Redovno vježbanje pilatesa korisno je i važno za jačanje dna zdjelice jer tokom kontroliranih pokreta zdjelični mišići preuzimaju ulogu prirodne mišićne potpore. Povlačimo dno zdjelice prema gore kako bismo podržali mišiće stomačne šupljine i leđa, a to čvrsto i kontinuirano povlačenje pomaže u podizanju, jačanju i podupiranju dna zdjelice.

4. Pilates služi za poboljšanje sportskih performansi

Konvencionalniji ili tradicionalniji treninzi poput boksa, trčanja, dizanja tegova i sklekova nose određenu težinu. Iako se ovo može činiti kao brzi put do sjajne tjelesne građe, ova vrsta vježbi zapravo je najčešće podložna brojnim povredama. Prema istom principu, konvencionalni treninzi iznova rade na istim mišićnim skupinama, što znači da dok jaki mišići teže jačati, slabi mišići postaju slabiji. To se naziva mišićna neravnoteža, a ona je primarni uzrok povreda i hroničnih bolova u leđima. Pilates, s druge strane, djeluje na kondiciju cijelog tijela – sve do zglobova i stopala. Pristup “cijelog tijela” znači da niti jedna mišićna skupina nije pretjerano trenirana ili nedovoljno trenirana, a rezultat je ravnomjerno uravnotežena i uvjetovana muskulatura. Ova ravnoteža nije samo presudni dio pilatesa, već presudan dio života. Rad na cijelom tijelu ostavlja sigurno uživanje u svakodnevnim aktivnostima i sportovima, postizanje boljih performansi i život s manjim rizikom od povreda. Umjesto stvaranja glomaznih mišića, vježbanje pilatesa redovno produžuje i jača mišiće, čini ih elastičnijima i daje vježbačima veći stepen pokretljivosti zglobova.

5. Pilates pomaže pri disanju i ublažavanju astme

Dah je bio jedan od šest osnovnih principa pilatesa, a Joseph Pilates, njemački trener koji je i promicao ovu vrstu tjelesne aktivnosti, naglasio je da je veoma važno disati punim plućima prilikom vježbanja. Korištenje svakog daha i pravilno disanje stoga je sastavni dio pilates vježbe. Pilates se usredotočuje na bočno torakalno disanje ili interkostalno disanje. U ovoj tehnici povlačimo dah prema gore i van donjeg dijela stomaka i fokusiramo se na preusmjeravanje daha na zadnji dio tijela i bočne strane rebra.

Ova vrsta interkostalnog disanja veoma je korisna za one koji imaju astmu ili druge poteškoće s disanjem jer je cilj uvući puno svježeg zraka i nakon toga očistiti pluća od zaostalog zraka. Astmatičari, naime, imaju tendenciju da više plitko udahnu i kao rezultat mogu se boriti s otežanim disanjem.

Pilates vježbe za svaki dan

Istezanje noge:

Lezite na strunjaču s koljenima položenim na prsa. Nježno se držite za bedra, kliznite bradom na prsa i podignite glavu, vrat i prsa s prostirke trbušnim mišićima. Stavite obje ruke na desno koljeno dok istežete lijevu nogu pod uglom od 45 stepeni. Udahnite – prebacite noge, savijajući savijeno koljeno prema sebi i savijajući se u području kukova. Potom izdahnite i zamijenite noge. Izvedite 8 do 10 ponavljanja sa svake strane.

Plivanje:

Lezite na stomak, ispruženih ruku ispred sebe. Izdužite donji dio leđa i lagano podignite pupak s prostirke. Držite ruke, noge i glavu odignite od poda, a pogled držite prema prostirci. Izvedite plivačke pokrete tako što ćete podići desnu ruku i lijevu nogu, a zatim se prebaciti na drugu stranu, održavajući cijelo vrijeme stabilno trup. Način disanja je jedan udah u dva plivanja i jedan izdah u dva plivajuća pokreta. Ponavljajte 8 do 10 udisaja.

Poza sirene:

Sjednite na strunjaču s nogama savijenim ispod tijela i stopalima preklopljenim jedno preko drugog. Rukom koja vam je bliža nogama držite se za zglob, a drugu ruku ispružite visoko u zrak, prema plafonu, tako da vam dodiruje uho. Duboko udahnite i ispravite kičmu što više možete. Izdahnite i opustite ponovo tijelo na stopala. Ponovite vježbu deset puta i pokušajte se svaki put što više istegnuti.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here