Omega-3 masne kiseline: Čuvaju srce, štite od upala, snižavaju masnoću…

Omega-3 masne kiseline kategorija su masti koje su ključne za naše zdravlje. Te masti dolaze u tri glavna oblika, odnosno kao alfa-linolenska kiselina (ALA) koja se nalazi u nekim orasima i sjemenkama, zatim eikozapentaenska kiselina (EPA) iz ribe poput lososa i skuše te dokosaheksaenska kiselina (DHA) iz ribe poput haringe i sardina, piše Insider.

U balansiranoj prehrani trebali bismo unositi sve tri skupine masnih kiselina, a postoji najmanje šest razloga zašto nam to čini dobro.

1. Smanjuju rizik od srčanih bolesti

Benefiti omega-3 masnih kiselina uključuju niz prednosti za zdravlje kardiovaskularnog sustava jer smanjuju trigliceride odnosno masnoće u krvi, povećavaju nivo HDL-a, zdrave vrste holesterola te snižavaju krvni pritisak. Studija iz 2016. godine prikupila je podatke iz 16 zemalja te se pokazalo da ljudi koji redovno jedu morske plodove i omega-3 masne kiseline biljnog porijekla imaju manji rizik od koronarne bolesti. Usto, omega-3 masne kiseline također mogu smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

2. Odlične su za vid

DHA, jedna od tri vrste omega-3, nalazi se u visokim koncentracijama u mrežnici, dijelu oka koji prepoznaje svjetlost i šalje signale u mozak kako biste mogli vidjeti. Dovoljne količine DHA važne su za strukturu i funkciju vaših mrežnica.

„Većina DHA nakuplja se u mrežnici još dok su bebe u maternici“, kaže nutricionistica Samantha Cassetty ističući da je stoga posebno važno da trudnice konzumiraju dovoljno omega-3 masnih kiselina kako bi djetetu osigurale pravilan razvoj očiju.

Omega-3 također mogu ublažiti simptome suhog oka. Studija iz 2018. godine bavila se pitanjem liječenja suhoće oka uz pomoć dodataka prehrani omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Otkrila je da suplementi povećavaju podmazivanje očiju, ali rezultati nisu bili dovoljno indikativni da bi ih preporučili kao samostalni tretman kod te tegobe.

PROČITAJTE  Greške koje radite prije spavanja, a uništavaju vašu kosu

3. Bore se protiv upala

Upala je prirodni imunološki odgovor na povrede i infekcije. Akutna upala, poput otekline ili crvenila nakon pada, korisna je i pomaže tkivima da zarastu nakon oštećenja. Međutim, prema dijetetičarki Kelly Hogan iz New Yorka, hronična upala koja je prisutna i nakon ozdravljenja povrede povezana je s dijabetesom, rakom i visokim holesterolom.

Omega-3 imaju protuupalna svojstva, što znači da mogu pomoći u smanjenju hronične upale. Hrana bogata EPA i DHA, poput lososa i sardina, učinkovitija su protuupalna sredstva od ALA koje se nalaze u biljkama. Stoga preporučuje da  jedete dvije do tri porcije masne ribe sedmično.

4. Smanjuju masnoću jetre

Omega-3 masne kiseline pokazale su obećavajuće rezultate u liječenju bezalkoholne bolesti masne jetre koja se javlja kada se previše masnoće nakuplja u jetri i može uzrokovati simptome poput otekline trbuha i povećane slezene.

Analiza studije iz 2016. godine u kojima su učestvovali bolesnici s NAFLD-om otkrila je da su dodaci omega-3 poboljšali njihovo stanje, optimizirali nivo jetrenih enzima i regulirali sadržaj masti u krvi.

5. Jačaju zdravlje zglobova

Reumatoidni artritis uzrokuje bolne, otečene i ukočene zglobove uz visoki stepen hronične upale. Zahvaljujući protuupalnim svojstvima, omega-3 masne kiseline mogu ublažiti bol i ukočenost. Mala studija iz 2016. otkrila je da su pacijenti koji se liječe od reumatoidnog artritisa i koji su također uzimali omega-3 dodatke (1,8 g EPA i 2,1 g DHA) dvaput na dan tokom perioda od 12 sedmica osjećali manje bolova, zglobovi su manje oticali i imali su dojam da imaju veću fizičku snagu od onih ispitanika koji su dobili placebo.

6. Potiču zdrav rast mozga bebe tokom trudnoće

DHA je glavna strukturna masna kiselina u centralnom nervnom sistemu, što je čini presudnom za normalan razvoj mozga bebe. Stoga je posebno važno da trudnice konzumiraju dovoljno DHA jer se 15 posto razvoja mozga odvija u maternici.

PROČITAJTE  Treninzi bi se trebali mijenjati kako starimo i vaša dob ih određuje: nisu iste vježbe za 20-godišnjake i 60-godišnjake. Provjerite šta je najbolje za vas

Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, dnevni unos omega-3 razlikuje se za svaku dobnu grupu. Kod djevojčica i dječaka dnevni unos bi trebao biti 0,5 grama od rođenja do prve godine, zatim 0,7 grama do četvrte godine te 0,9 grama do osme godine. Od devete godine dječacima je potrebno 1,2 grama, a djevojčicama 1 gram, dok je u pubertetu do 18. godine dječacima nužan dnevni unos od 1,6 grama, a djevojčicama 1,1 gram.  U dobi do 50. godine na dalje muškarcima treba 1,6 grama, a ženama 1,1 gram.

Međutim, ova se preporuka odnosi samo na jednu vrstu omega-3 masnih kiselina, ALA, jer je jedina omega-3 koja se smatra esencijalnim hranjivim tvarima, što znači da je tijelo ne može proizvesti samo. Ne postoje nacionalne preporuke za ostale dvije vrste.

Važno je konzumirati sve tri vrste omega-3 masnih kiselina. Iako vaše tijelo može sintetizirati DHA i EPA samo iz konzumacije ALA, ne može sintetizirati dovoljno da pruži sve zdravstvene prednosti ovih vrsta, kaže Cassetty.

Za trudnice

Budući da su omega-3 toliko važne za pravilan razvoj fetusa i novorođenčeta, trudnice i dojilje te žene koje planiraju trudnoću trebale bi paziti na povećani unos omega-3. Međutim, tokom trudnoće valja pripaziti na morske plodove i birati one s niskom količinom žive koja može naštetiti fetusu. Mali nivo žive i visok udio omega-3 sadrže losos, srdela, inćun i haringa.

Izvori omega-3 masnih kiselina iz hrane

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline, što znači da ih vaše tijelo ne može samo proizvesti, pa ih morate unositi kroz prehranu. Nalaze se u biljnim i životinjskim namirnicama. ALA se uglavnom nalazi u biljkama poput orašastih plodova i sjemenki.

PROČITAJTE  Kako se udebljati?

Dodaci omega-3

Većina ljudi može dobiti dovoljan nivo omega-3 masnih kiselina jedući raznovrsnu hranu. Međutim, neke grupe  ljudi koje bi imale koristi od dodatnog unosa masnih kiselina su ljudi s kardiovaskularnim problemima, trudnice ili dojilje, ljudi s hroničnim upalama te vegetarijanci ili vegani. Ako uzimate dodatke prehrani koji sadrže omega-3, svakako o tome obavijestite svog ljekara jer to može utjecati na lijekove za krvni pritisak, hormonalne kontraceptive i neke tablete za mršavljenje.