Dobro uravnotežena i nutritivno bogata prehrana ima brojne prednosti za zdravlje, dok s druge strane, prehrana kojoj nedostaju hranjive tvari može uzrokovati razne neugodne simptome. Njihovo prepoznavanje može vam pomoći da u skladu s tim prilagodite prehranu.
Ovo je 8 najčešćih znakova nedostatka vitamina i minerala i kako ih riješiti.
1. Krhka kosa i nokti
Razni faktori mogu uzrokovati lomljivu kosu i nokte. Jedan od njih je nedostatak biotina. Biotin, poznat i kao vitamin B7, pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju. Nedostatak biotina vrlo je rijedak, ali kad se pojavi, lomljiva, stanjena i kosa koja se cijepa te nokti koji pucaju neki su od najuočljivijih simptoma.
Ostali simptomi nedostatka biotina uključuju hronični umor, bolove u mišićima, grčeve i trnce u rukama i nogama. Trudnice, teški/strastveni pušači, osobe koje piju dosta alkohola te one s probavnim poremećajima poput Crohnove bolesti najčešćće trpe zbog nedostatka biotina. Također, produljena upotreba antibiotika i nekih lijekova protiv napadaja također je faktor rizika.
Jedenje sirovog bjelanceta također može uzrokovati nedostatak biotina. To je zato što sirovo bjelance sadrži avidin, protein koji se veže za biotin i može smanjiti njegovu apsorpciju. Hrana bogata biotinom uključuje žumance, iznutrice, ribu, meso, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke, špinat, brokulu, karfiol, slatki krompir, kvasac, cjelovite žitarice i banane.
Odrasli s lomljivom kosom ili noktima mogli bi razmisliti o uzimanju dodatka koji osigurava oko 30 mikrograma biotina dnevno. Međutim, samo je nekoliko manjih studija uočilo blagodati dodataka s biotinom, pa bi prehrana bogata biotinom mogla biti najbolji izbor.
2. Rane u ustima ili pukotine u uglovima usta
Lezije u ustima i oko njih djelomično se mogu povezati s nedovoljnim unosom određenih vitamina ili minerala. Naprimjer, rana na ustima, kojai se često naziva i afta, često je rezultat nedostatka željeza ili vitamina B grupe. Jedna je studija pokazala da je kod pacijenata s ranicama u ustima dvostruko veća vjerojatnost da imaju nisku razinu željeza. U drugoj studiji, oko 28 posto pacijenata s aftama pokazao se nedostatak tiamina (vitamin B1), riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6).
Kutni heilitis, stanje koje uzrokuje pucanje, cijepanje ili krvarenje uglova usta, može biti uzrokovano prekomjernom salivacijom ili dehidracijom. Međutim, to može biti uzrokovano i nedovoljnim unosom željeza i vitamina B grupe, posebno riboflavina.
Hrana bogata željezom uključuje perad, meso, ribu, mahunarke, tamno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice.
Dobri izvori tiamina, riboflavina i piridoksina uključuju cjelovite žitarice, perad, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, iznutrice, mahunarke, zeleno povrće, škrobno povrće, orašaste plodove i sjemenke.
Ako osjetite ove simptome, pokušajte dodati gore navedenu hranu u svoju prehranu kako biste vidjeli poboljšavaju li se simptomi.
3. Krvarenje desni
Ponekad grubo četkanje zuba oštećuje korijen desni koje počinju krvariti, ali to može biti i posljedica loše prehrane, kojoj nedostaje vitamina C. Naime, ovaj vitamin igra važnu ulogu u zacjeljivanju rana i imunitetu, a djeluje čak i kao antioksidans, pomažući u sprečavanju oštećenja ćelija.
Vaše tijelo ne stvara vitamin C samostalno, pa je pravilna prehrana jedini način održavanja odgovarajućeg nivoa. Nedostaci vitamina C rijetki su kod osoba koje konzumiraju dovoljno svježeg voća i povrća. No, mnogi svakodnevno ne jedu dovoljno voća i povrća, što može objasniti zašto studije koje provode rutinske preglede zdrave populacije procjenjuju nizak nivo vitamina C u 13–30 posto populacije, pri čemu 5–17 posto ima izraziti manjak.
Konzumacija vrlo malo vitamina C kroz prehranu tokom dužih perioda može dovesti do simptoma nedostatka, uključujući krvarenje desni, pa čak i gubitak zuba.
4. Sporo zacjeljivanje rana
Druga ozbiljna posljedica velikog nedostatka vitamina C je skorbut koji ugrožava imunološki sistem, slabi mišiće i kosti, a ljude čini umornima i letargičnima. Ostali uobičajeni znakovi nedostatka vitamina C uključuju česte proljeve, sporo zacjeljivanje rana, suhu ljuskavu kožu i česte krvarenja iz nosa.
Rani simptomi kseroftalmije (sindrom suhog oka) su blago povišene, pjenaste, bijele izraslina koja se javlja na konjunktivi ili bijeloočnici. Mogu se ukloniti do određene mjere, ali u potpunosti nestaju tek nakon što se izliječi nedostatak vitamina A.
Srećom, nedostatak vitamina A je rijedak u razvijenim zemljama.
Oni koji sumnjaju da je njihov unos vitamina A nedovoljan, mogu pokušati jesti više hrane bogate vitaminom A, kao što su crveno meso, mliječni proizvodi, jaja, riba, zelenilo tamno lisnato povrće i povrće žuto-narandžaste boje.
Ako nemate potvrđenu dijagnozu nedostatka, većina ljudi treba izbjegavati uzimanje dodataka vitaminu A. To je stoga što je vitamin A vitamin topiv u mastima, koji se, kad se unosi u velikim količinama, može akumulirati u zalihama masti u tijelu i postati toksičan.
Simptomi toksičnosti vitamina A mogu biti ozbiljni i uključuju mučninu, glavobolju, iritaciju kože, bolove u zglobovima i kostima, a u težim slučajevima čak i komu ili smrt.
5. Ljuskave mrlje i perut
Seboroični dermatitis (SB) i perut dio su iste grupe kožnih poremećaja. Oboje uključuju svrbež kože koja se ljušti. Perut je uglavnom ograničena na vlasište, dok se seboreični dermatitis također može pojaviti na licu, gornjem dijelu prsa, pazuhu i preponama.
Vjerovatnost za ove kožne poremećaje najveća je u prva 3 mjeseca života, tokom puberteta i sredinom odrasle dobi. Studije pokazuju da su oba stanja također vrlo česta. Do 42 posto novorođenčadi i 50 posto odraslih može u nekoj fazi života patiti od peruti ili seboroičnog dermatitisa.
Perut i seboroični dermatitis mogu uzrokovati mnogi faktori, a jedan od njih je i prehrana siromašna hranjivim tvarima. Naprimjer, nizak nivo cinka u krvi, niacina (vitamin B3), riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6) mogu igrati svoju ulogu.
Iako veza između prehrane siromašne hranjivim tvarima i ovih stanja kože nije potpuno razumljiva, ljudi s peruti ili seboroičnim dermatitisom možda bi trebali konzumirati više tih hranjivih sastojaka.
Hrana bogata niacinom, riboflavinom i piridoksinom uključuje cjelovite žitarice, perad, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, iznutrice, mahunarke, zeleno povrće, škrobno povrće, orašaste plodove i sjemenke. Plodovi mora, meso, mahunarke, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i cjelovite žitarice dobri su izvori cinka.
6. Gubitak kose
Gubitak kose vrlo je čest simptom. Zapravo, do 50 posto odraslih prijavljuje gubitak kose do navršenih 50 godina života. Prehrana bogata sljedećim hranjivim tvarima može pomoći u sprečavanju ili usporavanju gubitka kose: željezo (ovaj mineral je uključeni u sintezu DNA, uključujući onu DNK prisutnu u folikuli kose.)
Premalo željeza može uzrokovati da kosa prestane rasti ili da pojačano ispada; cink. (Ovaj mineral je bitan za sintezu proteina i diobu stanica, a oba procesa potrebna su za rast kose; linolenska kiselina (LA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) su esencijalne masne kiseline potrebne za rast i održavanje kose; Niacin (vitamin B3) je neophodan za održavanje zdrave kose.
Alopecija, stanje u kojem se kosa ispadne u pramenovima jedan je od mogućih simptoma nedostatka niacina; biotin (vitamin B7), je još jedan B vitamin koji, kad je nedostatan, može biti povezan s gubitkom kose.
Meso, riba, jaja, mahunarke, tamno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice dobri su izvori željeza i cinka.
Hrana bogata niacinom uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i lisnato povrće. Ove namirnice su bogate biotinom, koji se također nalazi u žumancetu i iznutricama.
Lisnato povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i biljna ulja bogati su LA-om, dok su orasi, sjemenke lana, chia sjemenke i sojini orašasti plodovi bogati ALA-om.
Mnogi dodaci prehrani pomažu u sprečavaju gubitaka kose. Mnogi od njih sadrže kombinaciju gore navedenih hranjivih sastojaka, uz nekoliko drugih. Čini se da ovi dodaci potiču rast kose i smanjuju gubitak kose kod ljudi s dokumentiranim nedostatkom gore spomenutih hranjivih sastojaka. Međutim, vrlo je ograničeno istraživanje o blagodatima takvih dodataka.
Također je vrijedno napomenuti da uzimanje vitaminskih i mineralnih dodataka u slučaju da nedostatak nije dokazan može pogoršati gubitak kose, umjesto da joj pomogne. Naprimjer, višak selena i vitamina A, dvije hranjive tvari koje se često dodaju dodacima za rast kose, povezani su s gubitkom kose. Ako vam nije dokazan nedostatak, najbolje se odlučiti za prehranu bogatu tim hranjivim tvarima, a ne za suplemente.
7. Crvene ili bijele kvržice na koži
Keratosis pilaris je stanje zbog kojeg se na obrazima, rukama, bedrima ili stražnjici pojavljuju kvržice. Te male kvržice mogu biti popraćene uraslim dlačicama. Stanje se često pojavljuje u djetinjstvu, a spontano nestaju u odrasloj dobi.
Uzrok tih malih kvržica još uvijek nije u potpunosti razjašnjen, ali mogu se pojaviti kada se u folikulama dlake stvara previše keratina. To stvara crvene ili bijele povišinske kvržice na koži. Keratosis pilaris može imati i genetsku komponentu, što znači da će je vjerovatnije imati osobe čiji članovi uže porodice imajuju isti problem. To je, također, primijećeno kod ljudi čija je prehrana siromašna vitaminima A i C.
Stoga, uz tradicionalne tretmane ljekovitim kremama, osobe s ovim stanjem mogu razmisliti o dodavanju hrane bogate vitaminima A i C u prehranu. To uključuje meso iznutrica, mliječne proizvode, jaja, ribu, tamno lisnato povrće, povrće žuto-narandžaste boje i voće.
8. Sindrom nemirnih nogu
Sindrom nemirnih nogu (RLS), poznat i kao Willis-Ekbomova bolest, stanje je koje uzrokuje neugodne ili neugodne senzacije u nogama, kao i neodoljiv nagon za njihovim pomicanjem. Prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, RLS pogađa do 10 posto Amerikanaca, a žene imaju dvostruko veću vjerojatnost da će to doživjeti. Čini se da se kod većine ljudi nagon za kretanjem pojačava kad se opuštaju ili pokušavaju spavati.
Iako točni uzroci RLS-a nisu u potpunosti razumljivi, čini se da postoji veza između simptoma RLS-a i nivo željeza u krvi. Naprimjer, nekoliko studija povezuje zalihe željeza u krvi s povećanom ozbiljnošću RLS simptoma. Nekoliko studija također primjećuje da se simptomi često pojavljuju tijekom trudnoće, vremena tijekom kojeg razina željeza u žena pada. Suplementacija željezom općenito pomaže u smanjenju simptoma RLS-a, posebno kod ljudi s dijagnosticiranim nedostatkom željeza. Međutim, učinci suplementacije mogu se razlikovati od osobe do osobe.
Budući da se čini da veći unos željeza smanjuje simptome, povećani unos hrane bogate željezom, poput mesa, peradi, ribe, mahunarki, tamnolisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, također može biti korisno. Možda je posebno korisno kombinirati hranu bogatu željezom s voćem i povrćem bogatim vitaminom C, jer to može pomoći u povećanju apsorpcije željeza.
Korištenje lonaca i tava od lijevanog željeza i izbjegavanje čaja ili kave tokom obroka također mogu pomoći u jačanju apsorpcije željeza. Ipak, vrijedi napomenuti da nepotrebni dodaci mogu nanijeti više štete nego koristi i mogu smanjiti apsorpciju ostalih hranjivih sastojaka.
Izuzetno visoke razine željeza u nekim slučajevima mogu biti i fatalne, pa je najbolje da se prije uzimanja dodataka svakako se posavjetujete sa svojim liječnikom ili ljekarnikom. Konačno, neki dokazi sugeriraju da nedostatak magnezija može također igrati ulogu u sindromu nemirnih nogu.
