Koje su to navike kojima možete poboljšati kvalitet života i živjeti duže zdravi, bez hroničnih bolesti? Naučnici s Harvarda u svom istraživanju odgovorili su na to pitanje.
Prema istraživanju, slijeđenje barem četiri od ovih pet zdravih navika u srednjoj životnoj dobi produžuje životni vijek bez hroničnih bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka.
Šta trebamo jesti češće, a šta izbjegavati?
Određena hrana i hranjivi sastojci povezani su s manjim ili većim rizikom od hroničnih bolesti.
Konzumacija voća i povrća povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i nekih karcinoma. Poželjno je pojesti pet porcija povrća dnevno (porcija je otprilike pola šoljice povrća, odnosno cijela šoljica zelenog lisnatog povrća). Što se tiče voća, preporučuje se jesti četiri porcije dnevno (porcija je jedna voćka ili pola šoljice bobičastog voća). Preporučena je i konzumacija 75-90 grama cjelovitih žitarica dnevno, što se povezuje s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka debelog crijeva. Orašaste plodove i mahunarke trebamo jesti u količini od tridesetak grama dnevno, a preporuka je sedmično konzumirati dva obroka koja uključuju ribu.
S druge strane, trebali bismo ograničiti unos zaslađenih napitaka, koji povećavaju rizik od pretilosti i dijabetesa. Crveno meso (govedina, janjetina) i prerađeno meso (kobasica, hrenovke, salama) nose veći rizik od bolesti srca i kardiovaskularnog sistema, moždanog udara, dijabetesa te karcinoma debelog crijeva. U idealnom slučaju, trebali bismo se ograničiti na stotinjak grama mjesečno. Također bi trebalo ograničiti i unos nezasićenih masnih kiselina (margarin i sl.), a potrebno je paziti i na unos soli. Konzumacija povećanih količina natrija iz soli povezana je s povišenim krvnim pritiskom, rizikom od raka želuca i smrtnosti općenito. Preporučeni unos soli je manje od pet grama dnevno, a u idealnom slučaju manje od dva grama dnevno.
Važna je i redovna tjelesna aktivnost
S obzirom na to da nam stiže zima, većina nas se voli zavući pod dekicu i uspavati. No, virusi i bakterije koji uzrokuju prehlade i gripe puno lakše se šire u toplim i zatvorenim prostorima, a tu su i drugi brojni benefiti boravka na svježem zraku i vježbanja. Prema nekim istraživanjima, već nakon pet minuta vježbanja u prirodi vidimo pozitivne učinke na raspoloženje. Stoga se slojevito obucite i u svoj dnevni raspored ubacite barem kratku šetnju kvartom.
Održavanje zdrave tjelesne težine
Zdravom tjelesnom težinom podrazumijeva se indeks tjelesne mase u rasponu od 18.5 do 24.9. Svoj indeks tjelesne mase možete izračunati tako da podijelite svoju tjelesnu masu izraženu u kilogramima s kvadratom visine, izražene u metrima. Ako vaš indeks tjelesne mase nije unutar gore navedenog raspona, poželjno je javiti se ljekaru i posavjetovati se s nutricionistom.
Izbjegavanje pretjeranog konzumiranja alkohola
Alkohol može biti dio zdrave prehrane, pod uvjetom da ga konzumiramo u umjerenim količinama. Umjerenost u konzumaciji alkohola povezana je s manjim rizikom od bolesti srca i krvožilnog sustava, demencije i dijabetesa. Međutim, ako ga konzumiramo u većim količinama, alkohol može povećati rizik od određenih karcinoma, a alkoholizam može utjecati i na vaš društveni, obiteljski i poslovni život.
Umjerenom konzumacijom alkohola podrazumijeva se unos 5-15 grama dnevno za žene i 5-30 grama dnevno za muškarce. Za primjer, u jednom standardnom alkoholnom piću konzumiramo deset grama alkohola. To može biti jedno pivo od 300 ml, čaša vina od 100 ml ili jedno žestoko alkoholno piće od 0.3 ml.
Nepušenje duhanskih proizvoda
Ovo istraživanje obuhvatilo je pet kategorija ljudi s obzirom na ovo svojstvo: nepušače, bivše pušače i trenutno aktivne pušače (one koji puše 1-14 cigareta dnevno, 15-24 cigarete dnevno ili 25 i više cigareta dnevno). Bivši pušači imaju rizik za obolijevanja od hroničnih bolesti 1.7 do čak 6 godina ranije od ljudi koji nikada nisu pušili, ovisno o tome koliko su dugo pušili. Za intenzivne pušače, koji puše 25 ili više cigareta dnevno, predviđa se otprilike desetak godina raniji početak hroničnih bolesti, u poređenju s nepušačima.
Vjerujemo da su svi ovi pokazatelji dovoljni da vas potaknu na usvajanje ovih zdravih navika. No, iako su nam ove zdrave navike većinom dobro poznate, ponekad ih provesti u praksu i nije tako jednostavno. Kako onda promijeniti neke ukorijenjene nezdrave navike?
