Krvni pritisak može imati različitu vrijednost tokom dana. Ovisi o nekoliko faktora kao što su vježbanje, dnevni unos natrija i stres. Normalnim pritiskom smatra se 120/80 mmHg. Kada očitanja stalno dosežu 140/90 mmHg, to se smatra hipertenzijom. Visok pritisak može oštetiti vaš kardiovaskularni sistem, služeći kao faktor rizika od drugih ozbiljnih bolesti i zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, moždanog udara, kognitivnih problema i bolesti bubrega.
Uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost, prehranu bogatu natrijem i neadekvatan unos kalija u prehrani, konzumacija alkohola i upotreba nikotina samo su neki od izbora nezdravog načina života. Oni mogu povećati rizik od visokog krvnog pritiska. Osim praćenja unosa natrija, određene namirnice mogu igrati značajnu ulogu u snižavanju krvnog pritiska i na temelju svog nutritivnog sadržaja. Konzumacija dovoljno kalija i unos odgovarajućih količina drugih bitnih hranjivih tvari samo su nekoliko primjera nekih od korisnih načina za snižavanje krvnog pritiska.
Krompir
Obični pečeni krompiri mogu pomoći vašem krvnom pritisku. Jedan srednji pečeni krompir osigurava 13% dnevne vrijednosti kalija. Povećanje unosa kalija može sniziti krvni pritisak ako imate hipertenziju. Kako biste dodatno poboljšali svoje ciljeve krvnog pritiska, preskočite so na krompiru.
Narandže
Citrusi su općenito poznati po svom sadržaju vitamina C, a mogu biti i od koristi za krvni pritisak. Vitamin C može povećati nivo dušikovog oksida, spoja za koji se smatra da snižava krvni pritisak.
Smeđa riža
Ovo popularno zrno jednostavno je za pripremu, a ujedno je i svestran sastojak obroka. Istraživanja pokazuju da netopiva vlakna u smeđoj riži mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Plan prehrane Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) razvijen je posebno kako bi pomogao pojedincima u upravljanju krvnim pritiska. Predlaže 6 do 8 obroka s cjelovitim žitaricama sedmično, uključujući smeđu rižu.
Maslac od kikirikija
Popularna DASH dijeta preporučuje i 4 do 5 porcija orašastih plodova, sjemenki, graha i graška sedmično. Orašasti plodovi i sjemenke su izvor nezasićenih masti, koje se smatraju korisnim mastima. Ove masnoće mogu poboljšati holesterol i ublažiti upalu. Većinom se nalaze u biljnoj hrani. Uživajte u maslacu od kikirikija s bananom ili na hljebu, kako biste unijeli potreban kalij.
Skuša
Masna riba koja sadrži esencijalne omega-3 masti, poput skuše i lososa, dokazano snižava krvni pritisak. Skuša ima čvrstu teksturu sličnu tuni i može se jesti na razne načine. Dodajte je u salatu ili kao protein u svom sendviču, zajedno s avokadom i zelenim povćem za zaokružen obrok. Kada birate konzerviranu skušu, potražite opcije s nižim udjelom natrija.
Chia sjemenke
Hrana koja je stekla popularnost posljednjih godina, chia sjemenke, sadrži vlakna, proteine i omega-3 masti. Jedno je istraživanje pokazalo da je dnevni unos chia sjemenki tokom 12 sedmica rezultirao nižim sistoličkim krvnim pritiskom. Chia sjemenke se mogu dodati gotovo svemu; salatama, pekarskim proizvodima, jogurtu ili chia pudingu.
Rukola
Rukola, kao i ostalo tamno zeleno povrće, poznata je po učincima snižavanja krvnog pritiska. Sadrži nitrate, a jedna studija iz 2014. zaključila je da nitrati imaju sposobnost snižavanja krvnog pritiska i mogu pružiti olakšanje osobama s hipertenzijom. Najčešće se konzumira svježa, kao dio salate ili kao dodatak pizzi.
Pistacije i bademi
Pistacije su izvor nezasićenih masnoća, vlakana, proteina i kalija. Također su nižekalorične u poređenju s drugim orašastim plodovima. Uživajte u neslanim orašastim plodovima kako biste maksimalno povećali njihovu sposobnost snižavanja krvnog pritiska. Osim pistacija, bademi također imaju povoljan učinak na krvni pritisak te se preporučuju kao dio DASH dijete.
Kivi
U studiji koja je uspoređivala sposobnost snižavanja krvnog pritiska kivija i jabuke, kivi je bio taj koji je imao veći utjecaj. Učesnici su konzumirali tri kivija dnevno, a iako to može zvučati puno, istraživači primjećuju da se jedna šolja kivija, što je oko 2-3 kivija, smatra potrebnom kvalitetnom porcijom.
Još neke namirnice koje su se pokazale kao korisne kod snižavanja pritiska su dinja, kvinoja, bjelanci, leća, nemasni svježi sir, brokula, brusnice, ananas i amarant.
