I to je moguće: 11 noćnih grickalica koje neće dovesti do debljanja, a čak su i ukusne

Prošla je ponoć, a u želucu vam kruli i misli vam lutaju u smjeru frižidera. Treba li popustiti svojoj čežnji za zalogajem? Ovisi o tome šta namjeravate pojesti.

Kasni noćni zalogaji nisu dobra ideja, no ponekad može biti potreban mali zalogaj koji će vam umiriti glad i olakšati da izdržite do doručka. I to je uredu ako dobro odaberete šta ćete pojesti. Ako znate da nećete moći zaspati od gladi, mali zalogaj je uredu. To može biti dobra ideja i za sve one kojima razina šećera noću previše pada. Ipak, ako je noćno jedenje kod vas postalo pravilo, trebali biste razmisliti o svojim prehrambenim navikama i izboru hrane tokom dana. No, povremena noćna glad nije nikakva rijetkost tako da danas čak postoji i cijela industrija koja se bavi kreiranjem i proizvodnjom obroka koji sadrže sastojke koji pospješuju opuštanje i uspavljivanje.

U svakom slučaju i sami možete osigurati sebi kvalitetan noćni zalogaj zbog kojeg vam niti jedan nutricionist neće prigovoriti. Evo 11 prijedloga, među kojima ima i slanih i slatkih i ljutih okusa. Za svakoga po nešto.

Šolja obranog mlijeka

Mlijeko je bogato aminokiselinom koja se naziva triptofan i koja pomaže u lučenju melatonina i serotonina, a oni pospješuju uspavljivanje i okrepljujući san. Melatonin je hormon koji inače tijelu „govori“ kada je vrijeme za spavanje. Serotonin, koji se naziva i hormonom dobrog raspoloženja, ublažava tjeskobu koja može ometati dobar san. Uz to, mlijeko obiluje i proteinima koji pomažu u održavanju dužeg osjećaja sitosti.

Sir i integralni krekeri

To je noćni zalogaj koji će svakoga zadovoljiti. Sir obiluje proteinima, a integralni krekeri vlaknima te će vas takav obrok dugo držati sitim. Prutić sira ima oko 80 kalorija, a pet krekera oko 110 kalorija, što odgovara pravilu prema kojem bi noćni zalogaj trebao sadržavati 200 kalorija ili manje od toga. Pridržavanje tog kalorijskog ograničenja, kao i odabir zdravih namirnica spriječit će debljanje. Još jedna inačica ovog noćnog zalogaja je kriška integralnog tosta sa svježim kravljim sirom i nekoliko kapi meda ili dvije rižine pločice s kriškama sira ili pireom od avokada. Avokado je odličan izvor omega-3 masnih kiselina koje smiruju upale i pružaju osjećaj sitosti.

PROČITAJTE  Ovo najveće citrusno voće prava je vitaminska bomba, bogato i vlaknima i proteinima

Šaka orašastih plodova

Otprilike 10 do 12 badema, kikirikija, oraha, lješnjaka ili indijskih oraha je odličan način da se ublaži noćna glad. Orašasti plodovi obiluju dobrim masnoćama, proteinima i vlaknima, a sve to pruža osjećaj sitosti. Ne da vam se brojati? Orašaste plodove možete kupiti u pakiranjima male veličine koja sadrže oko 100 kalorija.

Jabuka s maslacem od kikirikija

Ako volite slatko, to može biti izvrstan noćni zalogaj. Maslac od kikirikija je bogat proteinima i zdravim masnoćama koje će vas zasititi. Ključ je uvijek u tome da noćni obrok bude dobro uravnotežen. Ugljikohidrati, poput banane ili jabuke, uvijek trebaju biti u kombinaciji s proteinima, poput orašastih plodova ili maslaca od kikirikija.

Puding od bundeve

Ovo je ukusan, zadovoljavajući zalogaj koji vrlo jednostavno sami možete pripremiti. Pomiješajte 170 do 200 grama jogurta od vanilije s 1/3 šolje pirea od bundeve i prstohvatom cimeta. Jogurt sadrži proteine, a pire od bundeve je bogat brojnim vitaminima i mineralima. Nakon tog ukusnog noćnog deserta dugo ćete se osjećati sitima.

Savici od puretine

Čeznete za pikantnim, a ne slatkim? Isprobajte ovaj zdravi noćni recept: 100 g purećeg odreska smotajte oko štapića crvene paprike i umočite u senf ili neki drugi pikantan umak. Puretina je dobar izvor proteina, no sadrži i triptofan, koji potiče lučenje serotonina i melatonina.

Edamame mahune

Edamame mahune ili japanska soja sadrže malo kalorija i mnogo proteina. Šolja kuhanog edamama posolite te pospite s malo kumina, čilija u prahu i mljevenom crvenom paprikom (slatkom ili ljutom, po želji).

Kokice

Tri šolje kokica koje nisu pečene na ulju odličan su izbor za noćni snack. Takve kokice sadrže vrlo malo kalorija i mnogo vlakana. Samo nemojte posezati za maslacem kao preljevom: umjesto toga ih pospite s nekoliko žlica parmezana.

PROČITAJTE  Ključno za zdravlje: Evo zašto ne biste smjeli piti vodu dok stojite

Pistacije

Osim što su dobar izvor zdravih masti, proteina i vlakana, pistacije obiluju i melatoninom. Šaka pistacija sadrži 6,5 mg melatonina, a većina suplemenata melatonina sadrži 5 d 5,5 grama pa je ovo puno bolji način za uzimanje melatonina.

Humus

Četvrtina šolje humusa s povrćem ili neslanim perecima je još jedan dobar primjer uravnoteženog i zdravog noćnog obroka. Održat će stabilnim nivo šećera u krvi i pružiti vam dugotrajan osjećaj sitosti, a pritom će zadovoljiti i vaše nepce. Pripazite samo na veličinu obroka kako biste zadržali broj kalorija u preporučenim okvirima te spriječili debljanje.

Šolja biljnog čaja

Biljni čaj, koji ne sadrži kofein, možete naći u cijeloj paleti okusa, od meda i vanilije do lješnjaka i cimeta, koji će zadovoljiti vašu potrebu za slatkim. Dodate li u čaj i malo mlijeka još bolje će vas zasititi.

Noćni zalogaji koje treba izbjegavati

Kasno jedenje može utjecati na kvalitet sna, naročito ako jedete hranu koja uzrokuje žgaravicu. I jedenje prevelike količine hrane može dovesti do nadimanja i neugodnih plinova, a to također ometa dobar san. Trebali biste izbjegavati i čokoladu jer ona sadrži kofein koji može otežati uspavljivanje. Čips i keksi mogu dovesti do naglog podizanja i zatim do naglog pada nivoa šećera u krvi, što također može loše utjecati na san. I još jedna zabranjena stvar? Noćna čašica. Izbjegavajte alkohol najmanje dva sata prije odlaska na spavanje jer ometa uspavljivanje i čvrst san.