Anksioznost može otežati spavanje, a umor pridonijeti još većoj tjeskobi. Međutim, ako krenete odlaziti u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, simptomi će se smanjiti.
Da biste učinkovito smirili anksioznost, važno je posvetiti se promjeni načina života i razviti sistem koji će vam olakšati simptome. Oslanjanje na prijatelje ili porodicu može vam biti od velike pomoći. Kada živite s tjeskobom, promjena rutine može biti izazovna, ali će napraviti razliku u vašem životu.
“Ako ste otvoreni za drugačije ponašanje od onoga na koje ste navikli – bit ćete zapanjeni kakve promjene će se dogoditi, jednako kao i moji pacijenti koji žale što nisu prije potražili pomoć”, kaže Jennifer L. Taitz, klinička psihologinja i profesorica psihologije sa Univerziteta u Kaliforniji.
Ako imate anksiozni poremećaj, trebali biste poraditi na planu liječenja sa svojim ljekarom. Uz ove promjene načina života možda će trebati i terapija ili lijekovi. U nastavku saznajte koje prirodne metode liječenja vam mogu pomoći ublažiti osjećaj tjeskobe.
1. Redovno vježbajte
Tjelovježba može biti vrlo učinkovita u ublažavanju simptoma tjeskobe i podizanju raspoloženja.
“Umjerena tjelesna aktivnost poput hodanja 60 minuta, 4 dana u sedmici, može biti gotovo jednako učinkovita kao i lijekovi za smanjenje anksioznosti”, kaže Dawn Jonas, doktorica za neuropatiju.
Naučni pregled šest slučajnih kontroliranih studija iz 2017. godine zaključio je da ‘vježbanje značajno smanjuje simptome anksioznosti više od kontrolnih stanja’. Drugi naučni pregled iz 2017. otkrio je da je trening otpora – poput dizanja tegova- također imao značajan utjecaj na smanjenje razine anksioznosti. Utvrđeno je da čak i kratke, jednostavne vježbe poput 20-minutne šetnje smanjuju stres.
2. Držite se rasporeda spavanja da smanjite anksioznost
Anksioznost može otežati spavanje, a umor može pridonijeti još većoj anksioznosti. Međutim, postoji nekoliko ključnih načina za bolje spavanje s anksioznošću, poput rutine spavanja koja uključuje odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan. Bilo bi dobro spavati preporučenih 7 do 9 sati sna svake noći kako bi držali tjeskobu pod kontrolom.
“Neadekvatan san povećava proizvodnju hormona stresa koji mogu pogoršati anksioznost”, kaže Jonas.
3. Jedite zdravo i izbjegavajte alkohol
Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata masnoćama, šećerom i rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od tjeskobe za 25 posto. S druge strane, prehrana bogata prirodnom hranom poput voća, povrća i mahunarki, uz izbjegavanje slatkog, može pomoći u kontroli tjeskobe.
Drugo istraživanje pokazalo je da omega-3 masne kiseline, koje se često nalaze u ribi poput lososa, smanjuju anksioznost. Istovremeno, trebali biste izbjegavati alkohol. Mnogi ljudi s tjeskobom dobiju privremeno olakšanje kad piju alkohol, ali se simptomi pojačaju kad prestanu piti pa to neke ljude s tjeskobom tjera da piju još više. Na primjer, socijalni anksiozni poremećaj usko je povezan s poremećajem pretjeranog uzimanja alkohola, pokazalo je istraživanje blizanaca iz 2019.
4. Izađite vani
“Provođenje vremena na otvorenom može na mnogo načina smiriti tjeskobu. Prvo, postoji velika vjerovatnost da dok ste vani ujedno i vježbate, što su studije povezale sa smirivanjem anksioznosti. Osim što vam se tijelo pokreće, boravak vani može smiriti vaš um i povezati vas na duhovnoj ili emocionalnoj razini s nečim većim od nas samih, majkom prirodom”, objašnjava Gelbart.
“Izlazak u prirodu, koja je smirujuća i opuštajuća, omogućuje promjenu percepcije i prioriteta”, dodaje. Na primjer, vaše brige tada mogu djelovati manje značajno.
Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji odrastaju s ograničenim pristupom zelenim površinama imaju i do 55 posto povećan rizik za razvoj mentalnih zdravstvenih stanja poput anksioznog poremećaja. Ako ne možete doći do zelenih površina, čak i njihovo oponašanje može pomoći: istraživanje je pokazalo da slušanje zvukova prirode može smanjiti tjeskobu kod bolničkih pacijenata.
5. Smanjite kofein jer utječe na anksioznost
“Kofein podiže brzinu otkucaja srca i krvni pritisak, zbog čega se možete osjećati budnije i usredotočenije. Međutim, ako osjetite anksioznost, iste one nuspojave koje vas probude također mogu u vašem tijelu pokrenuti alarme koji mogu povisiti razinu anksioznosti”, kaže dr. Moe Gelbart, direktorica zdravstvenog ponašanja u medicinskom centru Torrance Memorial.
Zbog toga je anksioznost prepoznata nuspojava kofeina. Otprilike 400 mg kofeina dnevno može povećati vašu anksioznost. Ta je količina pronađena otprilike u četiri šoljice kafe.
